Die Schwangerschaft geht an kaum einer Frau spurlos vorüber. Oft fühlen sich Frauen noch Wochen später unwohl in ihrer Haut. Vielleicht fällt es auch Dir schwer, Deinen Körper wieder auf Vor-Schwangerschafts-Niveau zu bringen. Das A und O hierfür ist jedoch Disziplin, eine gesunde Ernährung und natürlich regelmäßige Übungen. Mit der Rückbildungsgymnastik erreichst Du zwei Effekte. Während sich die Form Deines Körpers langsam wieder bessert und strafft, unterstützt Du auch die Rückbildung und Kräftigung Deines Beckenbodens. Gerade die Muskulatur hat unter der starken Dehnung während der Schwangerschaft gelitten. Durch regelmäßiges und konsequentes Training wirst Du Dich jedoch bald schon wieder wohl fühlen können.
Inhaltsübersicht
Die Vorstufe zur Rückbildungsgymnastik während des Wochenbetts
Es ist nicht zu empfehlen, eine ausgereifte Rückbildungsgymnastik schon kurz nach der Geburt durchzuführen. Gib Deinem Körper zunächst Zeit, sich aus eigener Kraft zu regenerieren. Er braucht hierfür einige Energie, schafft jedoch große Fortschritte. Dein Frauenarzt wird bei der Untersuchung sechs Wochen nach der Geburt feststellen, ob der Weg frei für die Rückbildungsgymnastik ist. Verzichte vorher auf anstrengenden Sport. Mit leichten Übungen, die Du auch während des Wochenbetts durchführen kannst, bereitest Du Dich optimal vor:
Fußkreisen im Bett
Für eine gute Durchblutung Deiner Beine und eine erste Stimulation der Muskulatur kannst Du Deine Füße morgens im Bett sanft kreisen lassen. Spreize die Beine leicht und versuche, die Kreisbewegungen so ausladend wie möglich zu gestalten. Du wirst merken, dass Dich das kurz nach der Geburt schon anstrengen wird. Übertreibe es daher nicht und starte mit acht bis zehn Kreisbewegungen pro Fuß.
Anklopfen am Beckenboden
Auch diese Übung ist bereits kurz nach der Geburt durchführbar. Lege Dich auf den Rücken, entspanne Dich und ziehe die Beckenbodenmuskulatur sanft und kurz zusammen. So als müsstest Du den Harndrang stoppen. Wichtig ist eine nur leichte und kurze Muskelbewegung. Diese kannst Du nun rhythmisch wiederholen, so als würdest Du an Deinem Beckenboden anklopfen. Um einen ersten Effekt zu erzielen, solltest Du mindestens 90 Mal pro Tag anklopfen.
Der Vierfüßlerstad
Gehe in den Vierfüßlerstand und finde eine entspannte Position. Die Finger ziehst Du ein, sodass Deine Hände wie Katzenpfötchen aussehen. Nun führst Du mit dem linken Arm eine runde Bewegung durch. Zwischenstation macht Deine Hand kurz auf der rechten Schulter und dann gegenüber mit seitlicher Hebung des Arms. Nun stellst Du den Arm wieder ab und wechselst auf die rechte Seite. Diese Übung kannst Du drei Mal pro Arm wiederholen. Gerne auch häufiger, wenn sie Dir gut tut.
Aufstehen und Hinsetzen
Jedes Mal, wenn Du nun aufstehst oder Dich hinsetzt, spannst Du Deine Beckenbodenmuskulatur leicht an. Auch die Pomuskulatur kannst Du währenddessen fest anspannen. Erst wenn Du stehst oder sitzt lässt Du die Muskelspannung langsam fallen.
Übungen, die Du während des Wochenbetts auf keinen Fall durchführen solltest, können Deinen Körper schädigen. Schlimme Folgen wie eine Gebärmuttersenkung können dann auftreten. Die Folge dieser Senkung kann eine langwierige Behandlung durch Deinen Arzt sein. Auch kann es durch die falschen Übungen zu einer Beckenbodenschwäche kommen. Vermeide während des Wochenbetts Übungen, bei denen die Bauchmuskulatur stark angespannt werden muss. Schmerzen während der Durchführung einer Übung solltest Du auf keinen Fall verspüren. Frage Deine Hebamme nach ihrer Meinung, wenn Du Dir bei einer Übung nicht sicher bist.
Der nächste Schritt: Rückbildung!
Hast Du das Wochenbett und die Kontrolluntersuchung bei Deinem Frauenarzt überstanden, kannst Du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Ob Du hierfür einen Kurs besuchen möchtest oder lieber Zuhause trainierst, bleibt ganz Dir überlassen. Überfordere Dich nicht und starte mit Übungen, die eine schwache Intensität haben. Bald schon wird sich Dein Körper an eine stärkere Belastung gewöhnt haben.
Nach der Rückbildung kannst Du dann nach alternativen Sportprogrammen suchen. Die Vielfalt ist heute groß. Von Yoga mit Baby bis hin zu Kangatraining mit dem Kind im Tragetuch wird Müttern viel geboten, um in Form zu bleiben.
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