„Jetzt musst Du für zwei essen“ – diesen Satz hast Du sicher schon gehört. Tatsächlich kommt es in der Schwangerschaft aber nicht auf die Menge an, sondern auf die richtige Auswahl. Hier erfährst Du, welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind und welche Lebensmittel Du besser meidest.
Diese Nährstoffe braucht Dein Baby
- Folsäure: wichtig für die Entwicklung des Neuralrohrs, idealerweise schon vor der Schwangerschaft.
- Eisen: für die Blutbildung; steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch.
- Jod: für die Schilddrüse von Mutter und Kind.
- Omega-3-Fettsäuren (DHA): für Gehirn und Augen, etwa aus fettem Seefisch.
- Kalzium: für die Knochen, zum Beispiel aus Milchprodukten.
Wie viel mehr darf es sein?
Der zusätzliche Kalorienbedarf ist geringer als oft gedacht: Erst ab dem zweiten Trimester brauchst Du etwa 250 bis 500 Kilokalorien mehr pro Tag – das entspricht einer Handvoll Nüssen und einem Joghurt. Entscheidend ist die Qualität, nicht die Menge.
Diese Lebensmittel solltest Du meiden
Wegen der Gefahr von Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose gilt: kein rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, kein roher Fisch, keine Rohmilchprodukte (Ausnahme: lang gereifter Hartkäse, siehe die Käse-Tabelle unten) und keine rohen Eier. Koffein nur in Maßen. Auf Alkohol verzichtest Du am besten ganz. Mehr dazu liest Du bei den Infektionen in der Schwangerschaft.
Häufige Frage
Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Folsäure und meist Jod werden ergänzend empfohlen. Über weitere Präparate – etwa Eisen – entscheidet Deine Ärztin anhand Deiner Blutwerte.
Käse, Wurst und Salat – die Praxis
Die Regeln klingen streng, sind aber konkreter, als sie wirken. Beim Käse geht es vor allem um Listerien. Diese Bakterien vermehren sich auch im Kühlschrank langsam weiter, und in der Schwangerschaft können sie auf das Kind übergehen – im schlimmsten Fall mit einer Fehl- oder Frühgeburt. Welche Sorten Du meiden solltest, beschreibt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) in seinen Verbrauchertipps zum Schutz vor Listerien recht genau. Ein pauschales Verbot für alles mit Rinde steht dort nicht.
Käse-Tabelle: Was in der Schwangerschaft geht und was nicht
| Käse | Beispiele | Kalt essen? |
|---|---|---|
| Schnitt- und Hartkäse aus pasteurisierter Milch | Gouda, Edamer, Butterkäse, Emmentaler | ja, Rinde abschneiden |
| Lang gereifter Hartkäse aus Rohmilch | Parmesan, Grana Padano, Bergkäse am Stück | ja, Rinde abschneiden |
| Anderer Käse aus Rohmilch | z. B. Camembert de Normandie, Brie de Meaux, weiche und halbfeste Rohmilchsorten | nein, nur durcherhitzt |
| Weichkäse mit weißer Schimmelrinde aus pasteurisierter Milch | Camembert, Brie aus dem Kühlregal | nicht auf der BfR-Liste; Rinde ab, frisch kaufen, rasch aufessen |
| Weicher Käse mit Rotschmiere (Oberflächenschmiere), auch aus pasteurisierter Milch | Limburger, Harzer, Handkäse, Mainzer, Munster, Tilsiter, Esrom | nein, nur durcherhitzt |
| Halbfester Blauschimmelkäse | Gorgonzola | nein, nur durcherhitzt |
| Eingelegter Käse und Frischkäse aus offenen Gefäßen | Feta, Schafskäse, Mozzarella, Kräuterquark von der Theke oder als Salatzutat im Restaurant | nein, nur durcherhitzt |
| Abgepackter Frischkäse, Mozzarella oder Feta | original verschlossen aus dem Kühlregal | nicht auf der BfR-Liste; nach dem Öffnen in zwei bis drei Tagen aufbrauchen |
| Fertig geriebener Käse | Reibekäse aus der Tüte, auch geriebener Parmesan | nein, nur durcherhitzt |
| Durcherhitzter Käse | Pizza, Auflauf, Ofen-Camembert, Käsesoße | ja, wenn er direkt vor dem Essen im Kern mindestens zwei Minuten lang 70 °C erreicht hat |
Warum Parmesan erlaubt ist, Rohmilch-Camembert aber nicht
Rohmilch wird nicht erhitzt, Listerien aus dem Stall können also in den Käse gelangen. Lang gereifter Hartkäse ist trotzdem kein Problem: Er enthält wenig Wasser und viel Salz, und in solchen Lebensmitteln können sich Listerien laut BfR kaum oder gar nicht vermehren. Weicher Rohmilchkäse ist dagegen feucht und mild – gute Bedingungen für die Bakterien. Achte deshalb auf dem Etikett darauf, ob der Käse aus Rohmilch hergestellt ist, und frag an der Käsetheke im Zweifel nach. Mehr zu einzelnen Sorten liest Du in unseren Ratgebern zu Parmesan, Feta und Mozzarella.
Camembert und Brie aus pasteurisierter Milch – und Käse mit Rotschmiere
Camembert und Brie aus dem Kühlregal sind meist aus pasteurisierter Milch und tragen eine weiße Schimmelrinde. Sie stehen nicht auf der Liste der Sorten, von denen das BfR Schwangeren abrät. Anders ist es bei Käse mit Rotschmiere: Limburger, Harzer, Munster oder Tilsiter werden beim Reifen mit einer Schmiere behandelt, und auf dieser feuchten Oberfläche finden Listerien gute Bedingungen – auch wenn die Milch pasteurisiert war. Diese Sorten isst Du in der Schwangerschaft nur durcherhitzt. Beim Camembert mit Weißschimmel gilt: Rinde abschneiden, kleine Packungen frisch kaufen und nach dem Öffnen bald aufessen. Wer ganz sichergehen will, isst ihn gebacken.
Offene Theke, eingelegter Käse und Reibekäse
Bei Feta, Schafskäse oder Mozzarella kommt es weniger auf die Sorte an als darauf, wie er verkauft wird. Liegt der Käse offen in Lake oder Öl, kann er beim Portionieren und Abfüllen mit Keimen in Berührung kommen. Das BfR rät Schwangeren deshalb von eingelegtem Käse und Frischkäse aus offenen Gefäßen ab, ausdrücklich auch als Salatzutat im Restaurant oder in der Kantine. Fertig geriebener Käse steht aus einem ähnlichen Grund auf der Liste: Er wird nach dem Reifen noch einmal verarbeitet und verpackt, und dabei können Listerien auf ein eigentlich sicheres Produkt gelangen. Reib Dir den Parmesan lieber frisch vom Stück.
Erhitzen: ab wann Käse sicher ist
Hitze tötet Listerien ab. Das BfR nennt als Richtwert mindestens zwei Minuten lang 70 °C oder mehr im Kern des Essens. Bei einer Pizza, auf der der Käse im Ofen blubbert, oder einem durchgebackenen Auflauf ist das in der Regel der Fall. Bei dicken Stücken hilft ein Küchenthermometer, in der Mikrowelle rührst Du zwischendurch um, damit alles gleichmäßig heiß wird. Lauwarm angeschmolzener Käse auf dem Burger reicht dagegen nicht. Erhitzt wird direkt vor dem Essen. Reste kommen in den Kühlschrank und sollten innerhalb von zwei bis drei Tagen gegessen sein, am besten wieder richtig heiß.
Rinde ab – wann das hilft
Das BfR empfiehlt, vor dem Essen grundsätzlich die Rinde zu entfernen. Das verringert die Keime an der Oberfläche, die mit Händen, Messern und Verpackung in Berührung kommt, und ist bei erlaubtem Käse eine sinnvolle Gewohnheit. Aus einem Käse, von dem das BfR abrät, macht das Abschneiden aber keinen erlaubten: Die Empfehlung gilt für den ganzen Käse. Für Rohmilch-Camembert, Gorgonzola oder Harzer bleibt deshalb nur das Erhitzen.
Praxisbeispiel: das Käsebrett beim Familienfest
Auf dem Buffet stehen Gouda, ein Stück Parmesan, Camembert, Gorgonzola und ein Schälchen Feta-Würfel in Öl. Für Dich bleiben Gouda und Parmesan ohne Rinde, außerdem der Camembert, wenn er laut Packung aus pasteurisierter Milch ist und frisch angeschnitten wurde – ebenfalls ohne Rinde. Gorgonzola und die offenen Feta-Würfel lässt Du stehen. Hat das Buffet schon Stunden ungekühlt gestanden, greifst Du lieber zur Quiche, die frisch aus dem Ofen kommt.
Wurst, Fleisch und Fisch: dieselbe Regel
Bei Wurst gilt dieselbe Logik: Rohe Erzeugnisse wie Salami, Mettwurst, Teewurst und roher Schinken fallen weg, Gekochtes wie Kochschinken oder Fleischwurst nicht. Das BfR nennt vor allem streichfähige, kurz gereifte Rohwürste wie frische Mettwurst, Teewurst und Braunschweiger sowie rohes Fleisch wie Mett, Tatar oder Carpaccio. Beim Fisch stehen geräucherte und gebeizte Erzeugnisse auf der Liste – Räucherlachs, Stremellachs, Räucherforelle, Räuchermakrele und Graved Lachs –, außerdem Sushi und andere rohe Fischgerichte, Austern sowie vorgegarte Garnelen. Im warmen Gericht, durcherhitzt auf 70 °C im Kern, sind sie kein Problem. Abgepackten Aufschnitt kaufst Du am besten in kleinen Packungen, die noch lange haltbar sind, und isst ihn nach dem Öffnen innerhalb von zwei bis drei Tagen.
Salat, Obst und andere Lebensmittel
Bei Salat und Obst ist die Zubereitung entscheidend: gründlich waschen, vorgeschnittene Ware aus der Kühltheke besser meiden. Auch rohe Sprossen und Keimlinge stehen auf der Liste des BfR. Und in Restaurants sind Buffets und lange stehende Speisen das eigentliche Risiko, nicht die einzelne Zutat.
Einzelne Lebensmittel werfen immer wieder eigene Fragen auf. Honig ist für Dich unbedenklich – die Warnung auf dem Glas gilt dem Säugling, nicht dem ungeborenen Kind. Beim Granatapfel stimmt der gute Ruf, nur nicht die Schlagzeilen über seine Schutzwirkung. Und Leinsamen helfen zuverlässig gegen Verstopfung, brauchen aber zwei Regeln: genug trinken und die Menge im Blick behalten.
Wie viel Kaffee ist erlaubt?
Etwa 200 Milligramm Koffein am Tag gelten als unbedenklich. Wie viel davon in Kaffee, Tee, Cola oder Energydrinks steckt, zeigt die Tabelle in unserem Ratgeber Kaffee in der Schwangerschaft.
