„Jetzt musst Du für zwei essen“ – diesen Satz hast Du sicher schon gehört. Tatsächlich kommt es in der Schwangerschaft aber nicht auf die Menge an, sondern auf die richtige Auswahl. Hier erfährst Du, welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind und welche Lebensmittel Du besser meidest.
Diese Nährstoffe braucht Dein Baby
- Folsäure: wichtig für die Entwicklung des Neuralrohrs, idealerweise schon vor der Schwangerschaft.
- Eisen: für die Blutbildung; steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch.
- Jod: für die Schilddrüse von Mutter und Kind.
- Omega-3-Fettsäuren (DHA): für Gehirn und Augen, etwa aus fettem Seefisch.
- Kalzium: für die Knochen, zum Beispiel aus Milchprodukten.
Wie viel mehr darf es sein?
Der zusätzliche Kalorienbedarf ist geringer als oft gedacht: Erst ab dem zweiten Trimester brauchst Du etwa 250 bis 500 Kilokalorien mehr pro Tag – das entspricht einer Handvoll Nüssen und einem Joghurt. Entscheidend ist die Qualität, nicht die Menge.
Diese Lebensmittel solltest Du meiden
Wegen der Gefahr von Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose gilt: kein rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, kein roher Fisch, keine Rohmilchprodukte und keine rohen Eier. Koffein nur in Maßen. Auf Alkohol verzichtest Du am besten ganz. Mehr dazu liest Du bei den Infektionen in der Schwangerschaft.
Häufige Frage
Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Folsäure und meist Jod werden ergänzend empfohlen. Über weitere Präparate – etwa Eisen – entscheidet Deine Ärztin anhand Deiner Blutwerte.
Käse, Wurst und Salat – die Praxis
Die Regeln klingen streng, sind aber konkreter, als sie wirken. Beim Käse geht es um Listerien: Tabu sind Weichkäse mit Rotschmiere wie Limburger, Käse aus Rohmilch und alles mit essbarer Rinde wie Camembert oder Blauschimmel. Hartkäse ist unproblematisch, auch aus Rohmilch, wenn die Rinde entfernt wird – Parmesan und Bergkäse dürfen also bleiben. Alles Erhitzte ist ohnehin sicher: Der Camembert auf der überbackenen Pizza ist kein Problem.
Bei Wurst gilt dieselbe Logik: Rohe Erzeugnisse wie Salami, Mettwurst, Teewurst und roher Schinken fallen weg, Gekochtes wie Kochschinken oder Fleischwurst nicht. Bei Salat und Obst ist die Zubereitung entscheidend: gründlich waschen, vorgeschnittene Ware aus der Kühltheke besser meiden. Und in Restaurants sind Buffets und lange stehende Speisen das eigentliche Risiko, nicht die einzelne Zutat.
Einzelne Lebensmittel werfen immer wieder eigene Fragen auf. Honig ist für Dich unbedenklich – die Warnung auf dem Glas gilt dem Säugling, nicht dem ungeborenen Kind. Beim Granatapfel stimmt der gute Ruf, nur nicht die Schlagzeilen über seine Schutzwirkung. Und Leinsamen helfen zuverlässig gegen Verstopfung, brauchen aber zwei Regeln: genug trinken und die Menge im Blick behalten.
Wie viel Kaffee ist erlaubt?
Etwa 200 Milligramm Koffein täglich gelten als unbedenklich – das sind grob zwei Tassen Filterkaffee. Denk daran, dass auch schwarzer und grüner Tee, Cola und Energydrinks dazuzählen.
