Bewegung in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich gut für Dich und Dein Baby – solange Du es nicht übertreibst. Die richtige Dosis und die passenden Sportarten machen den Unterschied. Hier erfährst Du, worauf es ankommt.
Warum Sport guttut
Moderate Bewegung beugt Beschwerden wie Rückenschmerzen vor, hebt die Stimmung, fördert den Schlaf und hält Dich fit für die Geburt. Auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes lässt sich so senken. Wichtig ist ein gesundes Maß.
Geeignete Sportarten
- Schwimmen: gelenkschonend und entlastend,
- Spazierengehen und leichtes Wandern,
- Schwangerschaftsyoga und -gymnastik,
- Radfahren in moderatem Tempo, solange es sicher ist.
Was Du meiden solltest
Verzichte auf Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko, starke Erschütterungen und Überanstrengung. Höre auf Deinen Körper: Bei Schmerzen, Schwindel oder Blutungen sofort pausieren und ärztlichen Rat einholen.
Häufige Frage
Wie viel Sport ist in der Schwangerschaft in Ordnung?
Als Orientierung gelten etwa 30 Minuten moderate Bewegung an den meisten Tagen. Bei Vorerkrankungen oder einer Risikoschwangerschaft sprich das Pensum mit Deiner Ärztin ab.
Die richtige Intensität finden
Statt auf Pulswerte zu schauen, die in der Schwangerschaft ohnehin schwer einzuordnen sind, hilft ein einfacher Test: Solange Du Dich während der Bewegung noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst, ist die Intensität in Ordnung. Reicht die Luft nur noch für einzelne Wörter, ist es zu viel.
Ab dem zweiten Trimester lohnt sich zusätzlich ein Blick auf die geraden Bauchmuskeln. Klassische Sit-ups und alles, wobei sich der Bauch beim Anspannen kegelförmig nach vorn wölbt, begünstigen ein Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur. Schräge Übungen, Beckenboden- und Rückenarbeit sind die bessere Wahl. Und ab etwa der 20. Woche gehören Übungen flach auf dem Rücken nicht mehr ins Programm.
Darf ich weitermachen, wenn ich vorher Leistungssport getrieben habe?
In der Regel ja, auf angepasstem Niveau – wer trainiert ist, darf mehr als eine Sporteinsteigerin. Die Schwangerschaft ist aber kein Zeitpunkt für neue Bestleistungen. Sprich Dein Pensum bei der Vorsorge ab.
