Du musst für die Rückbildung nicht ins Fitnessstudio – viele wirksame Übungen lassen sich ganz einfach zu Hause machen. Wichtig ist, sanft zu starten und vor allem den Beckenboden gezielt anzusprechen. Hier findest Du ein paar Grundübungen für den Einstieg.
Sanfter Einstieg
- Beckenboden wahrnehmen: Spanne die Muskulatur an, als wolltest Du den Urinstrahl anhalten – kurz halten, dann bewusst loslassen. Mehrmals wiederholen.
- Beckenkippen: In Rückenlage mit angestellten Beinen das Becken sanft kippen und den unteren Rücken in die Unterlage drücken.
- Atemübung: Beim Ausatmen den Beckenboden leicht anspannen, beim Einatmen lösen – das verbindet Atmung und Muskelarbeit.
So integrierst Du die Übungen in den Alltag
Die Beckenbodenübungen kannst Du fast überall machen – beim Stillen, in der Warteschlange oder beim Spaziergang mit dem Kinderwagen. Schon wenige Minuten täglich bringen viel, wenn Du dranbleibst.
Worauf Du achten solltest
Beginne sanft und steigere Dich langsam. Klassische Bauchübungen wie Sit-ups sind in den ersten Wochen tabu. Den optimalen Aufbau lernst Du in der Rückbildungsgymnastik unter fachlicher Anleitung.
Häufige Frage
Wie oft sollte ich üben?
Lieber täglich kurz als selten lang. Regelmäßigkeit ist beim Beckenbodentraining wichtiger als die Dauer der einzelnen Einheit.
